Keine Erfolge mehr ? Muskelaufbau

Keine Erfolge mehr ? Die Arme wollen nicht weiter wachsen ? Die Brust will nicht massiger werden? 

Ich denke, dass jeder von euch mal in der Phase war- oder ist, in der keine Erfolge zu sehen waren. Es scheint so, als würden sich die Muskeln weigern zu wachsen. Dies ist jedoch kein Grund zur Beunruhigung. Wer zurzeit in so einer Zwickmühle steckt, sollte daher einige bedeutsame Tipps lesen, verstehen und anwenden:

1. Training optimieren und ändern: 
Wenn du nun keine Erfolge bezüglich des Muskelwachstums mehr hast ist es hilfreich deinen derzeitigen Trainingsplan von Grund auf zu ändern, um somit deinen Muskeln mit etwas abwechslungsreichen zu reizen. Daher ist unser erster Tipp deinen Trainingsplan zu ändern.

2. Die Ernährung: 
Einer der besten Möglichkeiten diese tiefe Phase zu überwinden ist eine gesunde und zum Training angepasste Ernährung. Die Ernährung ist deshalb von großer Bedeutung,  da sie deinen Muskelwachstum um ca 60% beeinflusst.
Eine gute Ernährung beinhaltet viel Protein ( Ei, Fisch,  Fleisch, Käse), sowie viele gesunde Fette ( Nüsse, Rapsöl ) und natürlich komplexe Kohlenhydrate ( Reis,  Vollkornnudel, Kartoffel, Haferflocken ). Ändert somit an erste Stelle euer Ernährungsplan.

3. Geduld: 
Habt Geduld, wenn ihr nun die obigen Tipps umgesetzt habt und somit euren Muskeln neue Reize setzt, regelt sich das Problem schon von alleine. Lasst euch von niemanden runter bringen, vergleicht euch auch nicht mit anderen Personen im Fitnessstudio, bei denen es zurzeit besser läuft als beineuch, denn das einzige was zählt ist der Wille in dir. Geht regelmäßig zum Training, ernährt euch gesund, dann läuft es schon besser.

Ich hoffe wir konnten euch mit unseren Tipps helfen und die Sorge von euch nehmen, bei weiteren Fragen einfach ein Kommi hinterlassen. Euer Fitnessnator Team

Low Carb Eiweiss Riegel

Ein sehr leckerer Snack zum mitnehmen und aufjedenfall weiter zum Empfehlen.

Dies ist eine regelrechte Eiweissexplosion !

Zutaten die Ihr bereithalten müsst sind folgende :

• 60g Wheypulver ( Geschmacksrichtung ist euch überlassen )
• 1000g Magerquark
• 2 Eiklar
• 2 Ganze Eier
• 50g Hartweizengrieß oder Vollkorngrieß
• 37g ( 1 Packung )  Vanille Puddingpulver
• 1 Packung Vanillezucker

Anleitung : 

1. Zuerst solltet ihr alle genannten Zutaten , bis auf das Eiklar mit einander verrühren. Danach das Eiklar in einer Schale steif schlafen und anschliessend der Mischung mit unter geben. ( nicht rühren )
2. Die Mischung auf eine Backform füllen , in unserem Fall auf ein Backblech , welches mit einem Backpapier überzogen ist. ( Der Ofen sollte beiOber/Unterhitze 180 Grad vorgeheizt sein)
3. Nach Circa 35 Minuten , wenn die Oberfläche schön braun ist kann man das Backblech hinaus nehmen und abkühlen lassen.
4. Nun schneidet ihr den riesigen Riegel in mehrere kleine Stücke, jetzt habt ihr diese zur Zwischenmahlzeit zurverfügung und könnt sie sogar mitnehmen . Guten Hunger euch!

Eiweiss Riegel

Wenn ihr Fragen habt oder etwas loswerden möchtet , einfach ein Kommi hinterlassen - Euer Fitnessnator Team

Hardgainer Tipps

Hardgainer Erfahrung 

So nun spreche ich ein sehr gefragtes Thema an und zwar das Thema der Hardgainer.
Auch ich kenne das Problem zu gut wenn man schwer zunimmt und nach langer Zeit, hartem Training wenig Erfolg in der Massezunahme erlebt.

Trainierte früher circa 1 Jahr und blieb auf meinem Gewicht , ging jeden 2 Tag diszipliniert ins Workout und trank die hochgepriesenden Weightgainer Shakes. In diesem Jahr blieb ich konstant auf dem selben Gewicht, war wirklich sehr frustrierend.

Hardgainer haben einen hohen Stoffwechsel und nehmen daher nicht schnell zu, dennoch besteht die Chance zuzunehmen. Der Fehler von mir war einfach. dass ich mich nur auf das Training und die Weightgainer Shakes verlassen habe und die Ernährung völlig am Rande gelassen habe. Man kann nicht einfach nur Shakes trinken und sich darauf verlassen , sie sind nur Nahrungsergänzungsmittel.

Nun begann ich also sehr sehr viel zu Essen . Frühstück SEHR wichtig ! Isst zumindest 2 Brote oder ein Haferflockenbrei , hauptsache ihr habt etwas im Magen und bekommt nach der Verdauung wieder Hunger. Zwischenmahlzeiten wie Bananen , Thunfisch , Salat nicht vergessen und natuerlich die Hauptmahlzeiten ! Nun sah ich zum ersten mal Gewichtszunahme, 5 kilo in 2 Monaten - wieder Motivationsgeladen und über glücklich, endlich wieder ein Erfolg.

Auch das Training veränderte ich , anstatt viele Sätze und Wiederholungen zu machen , trainierte ich nun auf Masse - sprich weniger Wiederholungen aber mit deinem Maximal Gewicht.

Meine Tipps für euch die mir SEHR geholfen haben :

1.    ESSEN ESSEN ESSEN auch wenn ihr keinen Hunger habt.
2.   Trainingsplan anpassen ( Massetraining ) 
3.   Niemals aufgeben - wenn ihr euch Mühe gibt , werdet ihr auch belohnt.
4. Macht weniger Cardio Sport

     Bei weiteren Fragen einfach ein Kommi hinterlassen  

Euer Fitnessnator Team

4 Schritte zur Sommerfigur

4 Schritte zur Sommerfigur: 


Der Sommer rückt näher und man zieht sich immer freizügiger an, dabei kann ein definierter und durchtrainierter Körper ganz gut ankommen.
Im folgenden erfährt ihr Tipps die euch dabei helfen können, die  mir persönlich geholfen haben:

• Kalorienzufuhr reduzieren:  Um die störenden Fette über euren Muskeln weg zu bekommen müsst ihr eure Kalorienzufuhr reduzieren. 100 - 500 kcal sollte man in dem Falle von seinem täglichen Kalorienbedarf abziehen.  Mein Tipp wäre erst mit 100kcal minus anzufangen und je nach Erfolg die kcal Abnahme zu steigern. Die sofortige Kaloriendefizit von 500 kcal wäre nicht von Vorteil, da es für den Körper eine rapide Abnahme ist. 

• Kohlenhydrate gering halten:  Neben einer gesunden Ernährung ist auch die Regelung der Kohlenhydratzufuhr relevant, denn Kohlenhydrate bringen unseren Körper dazu Insulin auszuschütten, welches in hohen Maße fett ansetzt. Deshalb sollte man am besten die Einnahme von Kohlenhydrate drosseln. Empfehlenswert hierbei ist es, dass ihr selbst heraus findet mit wie viel Kohlenhydrate ihr zurecht kommt. - Gering aber dennoch effizient. Einige von euch kommen mit nur 50g Kohlenyhydrate klar, die anderen wiederum mit 100-150g. Versucht Nudeln und Reis zu vermeiden oder isst sie wenigstens in kleinen Portionen. Stattdessen sollte man Gemüse im Ernährungsplan mit einbauen. Ebenso relevant ist es mehr Proteine zu sich zu nehmen.

• Cardio: Gesunde Ernährung und intensives Training sind das A und O um eine Strandfigur zu bekommen, um jedoch das nervige Fett los zu werden ist Cardio sehr hilfreich. Erwähnenswert ist, dass es keine lokale Fett Verbrennung gibt, sprich du kannst dein Körper nicht dazu bringen nur am Bauch dass Fett zu verbrennen, indem du 100 sit ups machst. Der Körper bestimmt selbst an welchen Stellen er zuerst das Fett brutzeln lässt,  jedoch benötigt man letztendlich nur Geduld. Empfehlenswert ist auf nüchsternen Magen Cardio zu treiben, da der Kalorienspeicher leer ist und der Körper somit auf die Fettreserven zugreift. Eine sehr viel versprechende Möglichkeit ist HIIT ( High intensive intervall training ), worauf ich in den kommenden Beiträgen näher eingehen werde.

• Motivation: Ich bin der Meinung, dass jeder von euch der grade diesen Post ließt, mit der Motivation mal am Ende war, sodass man mal Trainingstage skipte oder einen Döner statt einen Protein riegel aß. Ich hatte schon mehrmals solche Phasen, jedoch ist sowas was ganz normal man darf sich davon nicht runter bringen lassen. Die Lösung darin ist,  sich mehrere kleine Ziele zu setzen, die man dann Schrittweise erreicht.

Wenn ihr nur hart dafür kämpft und der Wille existiert dann solltet ihr mit diesen Tipps euer Ziel schnell erreichen. Jetzt seit Ihr gut für den Sommer vorbereitet. 

Bei weiteren Fragen einfach ein Kommentar hinterlassen.  Euer Fitnessnator Team.

Lowcarb Eiweiss Kuchen

Ein weiteres Rezept lässt nicht auf sich warten los gehts :

                                                    Zutaten:      

           

                                          50gr Dinkelflocken

                                          30gr Dinkelmehl

                                          20gr Weizenmehl

                                           30gr Wheyprotein

                                           100ml Milch

                                           1 ganzes Ei

                                           1 Banane

                                            1 Backpulver

                                             Süßstoff

Zubereitung:

Dies ist ganz simpel , zuerst tut ihr die Dinkelflocken in etwas Wasser eingeben und  diese ansschliessend in die Mikrowelle, damit diese schön weich werden. Danach mixt ihr alle oben genannten Zutaten miteinander in einer Schüssel. Nun braucht ihr eine Schüssel, die Mikrowellen geeignet ist ( sollte tief sein ). Nach belieben könnt ihr Früchte hinzugeben wie Kirschen oder Pflaumen. Die Schüssel stellt ihr nun 7-9 min in die Mikrowelle und fertig !

Das Resultat kann sich sehen lassen !

Guten Appetitt - euer Fitnessnator Team

Muskelaufbau - Ernährung - Training - Schlaf EINSTIEG

Muskelaufbau Ernährung, Training und Schlaf

• Besonders sollte man darauf achten, dass an Trainingstagen mehr gegessen werden sollte und zwar alle 90 Minuten eine kleine Zwischenmahlzeit. Die generellen Mahlzeiten sollten insbesondere reichhaltig an Eiweiss sein, ausserdem sind auch pflanzliche Fette, mit vielen Omega-3-Fetten wie z.B. Oliven- und Rapskernöl essentiell nötig damit es zu einem Muskelaufbau kommt.

• Sehr wichtig und einweiter Bestandteil ist beim Muskelaufbau der Schlaf: Denn nur im Schlaf wird Muskelmasse aufgebaut, ein Zeitfenster von 8-9 Stunden ist ideal dafür. Also Leute ordentlich ausschlafendann wächst der Bizeps auch :D

• An Trainingstagen solltet ihr aufjedenfall Alkohol oder versuchen wenig Tabak zu konsumieren , falls ihr Raucher seit. Am besten das Rauchen aufhören, wenn ihr Fit sein wollt dann tut euch und eurem Körper was gutes. 

• Zum Training: Das Training sollte kurz und knapp sein , dennoch kräftig . Optimal wären                   [ 90 Min].  Nach zu langem Training könnte der Muskel abbauende, katabole Hormone ausschütten und das wollen wir nicht , also immer schön auf die Uhr gucken und sich die Sätze einteilen. Sehr wichtig ist die korrekte Ausführung der Trainingseinheiten. Wir alle wollten am Anfang mit viel Gewicht anfangen damit wir nicht wie der letzte Lauch aussahen :D, dennoch bringt es nichts wenn man mit zu viel Gewicht arbeitet und dazu noch die falsche Ausführung ausübt. Überdehnen der Bänder und Sehnen sind die Folge , oder auch Gelenkschmerzen .  

Falls ihr noch Fragen habt einfach im Kommentarfeld hinterlassen.    Euer Fitnessnator Team 

Low Carb Protein Pfannekuchen

Low carb Protein pancakes zum selber machen :

Proteine sind die Grundbausteine für einen optimalen Muskelaufbau , Muskelerhalt und auch Fettabbau. Somit benötigen Sportler einen hohen Bedarf an Proteinen.
In diesem Post zeige ich euch mein low carb Protein Pancake Rezept, damit eure Muskeln mit viel Proteine versorgt sind.
Diese Pancakes sind nicht nur gute Protein Lieferanten, sondern schmecken auch sehr gut und sind ideale Snacks für die Zwischenmahlzeit.

Zutaten: 

- 3 Eier
-150-200 ml Milch
-50g Proteinpulver ( whey oder MK Proteine )
-100g Magerquark
-60g Haselnüsse- oder Mandeln gemahlen

Je nach Bedarf koennt ihr auch Süßstoff , Kokosnussraspeln und Haferflocken rein mischen.

Zubereitung: 

1. Man mische die oben genannten Zutaten in eine Schüssel und rührt es zu einer dickflüssigen Masse.

2. Die Pfanne wird mit etwas Olivenöl ( Magerine geht auch ) gefettet und anschliessend erhitzt

3. Nun kippst ihr etwas von der Flüssigkeit in die Pfanne und los gehts !


Viel spass beim Essen euer Gaumen und eure Muskeln werden sich sicherlich  dafür bedanken :D


Noch ein kleiner Tipp:

Falls es immer noch zu wenig Eiweiss für euch sein sollte , dann könnt ihr Erdnussbutter auf eine Seite eines Pancakes streichen , auf einem zweiten eine Seite mit Magerquark besterichen und anschliessend beide Pancakes aufeinander klappen . Guten Hunger euch und stay fit !

Vorstellung Team Fitnessnator

Hey Fitnessbegeisterte wie gehts stehts. Wir sind das Fitnessnator-Team bestehend aus Orhan (19) und Allan (21) und kommen aus der sportlichen Großstadt Köln.

Auch wir leben den Lifestyle des Fitness und üben diesen schon über Jahre aus. Wir wissen wie schwer es ist Erfolge ohne die notwendigen Informationen zu erlangen. Aus diesem Grund teilen wir unsere gesammelten Erfahrungen,  Tipps und Tricks im punkto Fitness, Ernährung und Muskelaufbau mit euch.

Erste Feedbacks und Beiträge kommen in kürze.

Also keep fit and shredded.  Euer Team FnT